Milyen tápananyagokra van szükség a terhesség alatt?

Hogyan juthatsz hozzá a szükséges tápanyagokhoz a terhesség alatt?
Tudd meg, mely tápanyagok fontosak a terhesség alatt, és hogyan lehet növelni ezek bevitelét az étkezéssel 

Egészségesen táplálkozó és gyümölcsöt fogyasztó terhes nőként bizonyára hallottad már, hogy azt mondják neked, hogy ne aggódj amiatt, hogy mit eszel terhesség alatt, hiszen “két személyre eszel”. 

A legjobb szándékuk ellenére nem kell megduplázni a kalóriabevitelt, bár a legtöbb nőnek a terhesség előrehaladtával kicsit többet kell ennie. De bár a kalóriamennyiséget nem kell masszívan megnövelni, néhány kulcsfontosságú tápanyagot mindenképpen növelni kell. Ezeket a többletszükségleteket pótlólagos táplálékkiegészítőkkel is fedezheted, de az is fontos szerepet játszik, hogy mit eszel. Íme, a tápanyagokban gazdag terhességhez szükséges legfontosabb tudnivalók:

 

Folsav vagy folsav

Az terhes nőknek azt tanácsolják, hogy növeljék a folsav bevitelét, ami segít jelentősen csökkenteni a baba idegcső- ????? rendellenességek, például a gerincvelő-ferdülés kialakulásának kockázatát. Ezt úgy érheti el, ha gondoskodik folsavban gazdag étrendről – a természetben előforduló folsav legmagasabb szintje a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban, a spárgában és a kelbimbóban, illetve az olyan gyümölcsökben, mint a narancs, az eper és a banán, valamint a hüvelyesekben, például a lencsében és a csicseriborsóban található. Számos országban a kenyérlisztet folsavval dúsítják, csakúgy, mint egyes gabonaféléket. De függetlenül attól, hogy mennyi folsavat sikerül beiktatnia az étrendjébe, minden terhes nőnek ajánlott naponta legalább 400 mikrogramm folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőt is szednie, amelyet legalább egy hónappal a teherbeesés előtt és az első trimeszterben kell szednie.

 

Jód

Terhesség vagy szoptatás idején a szokásosnál sokkal több jódra van szükséged, ami egy olyan létfontosságú tápanyag, amelyre a babának szüksége van az agya és az idegrendszere fejlődéséhez. Ez is egy olyan tápanyag, amely általában meglehetősen alacsony mennyiségben található meg az ausztrál élelmiszerekben. A tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek jó források, és Ausztráliában a legtöbb kovászos kenyér jódozott sót tartalmaz. De még ha az étrendjében ezek szerepelnek is, akkor sem valószínű, hogy elegendő mennyiségben jut hozzá, ezért a terhesség teljes ideje alatt, valamint a szoptatás ideje alatt naponta 150 mikrogramm jódpótlást kell szednie.

 

Fehérje, vas és cink

A cink és a fehérje nagyon hasznosak a baba normális növekedéséhez és fejlődéséhez, de szerencsére ez a két tápanyag könnyen megtalálható a mindennap elfogyasztott ételekben. Mindkettő megtalálható a sovány húsokban, baromfiban, halakban, tojásban, tofuban, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben. A legújabb ausztrál táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a nők naponta két és fél adagot fogyasszanak ezekből a fehérjében gazdag élelmiszerekből – de a terhes nőknek szükségük van egy plusz adagra, ezért törekedjenek a napi három és fél adagra.

Mi az adag mérete? Egy csésze főtt bab vagy lencse, 2 tojás, 80 gramm főtt csirkehús vagy 65 gramm főtt sovány vörös hús – néhány példa.

Vas

A terhesség végére a szervezetedben lévő vér mennyisége valójában 50 százalékkal nő, ami azt jelenti, hogy több vasra lesz szükséged, hogy több vörösvérsejtet tudj előállítani, amelyek az oxigént szállítják a testedben. Azért is több vasra lesz szükséged a szokásosnál, mert a babád és a méhlepényed azzal lesz elfoglalva, hogy a készletedből vonja el, amire szüksége van. Ahogy nőnek, egyre többet és többet fognak igényelni! A vas legjobb forrása a hús, mivel a szervezet így könnyebben felszívja, de a vas megtalálható a tenger gyümölcseiben és a zöld leveles zöldségekben is, különösen akkor, ha egyidejűleg fogyasztja őket olyan ételekkel, amelyek C-vitamint tartalmaznak, mint például a paradicsom és a narancs. De nem minden nő képes elegendő vashoz jutni pusztán a táplálkozással. Beszéljen orvosával arról, hogy szüksége van-e táplálékkiegészítőre. Ez különösen fontos, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ.

Zsírsavak

A halaknak magas a jótékony omega-3 zsírsav- és jódtartalmuk. A legtöbb halfajta heti két-három alkalommal biztonságosan fogyasztható, de van néhány kivétel. A nagy mélytengeri halak, mint a cápa, a marlin, a kardhal és a narancsos atlantihal nagyobb mennyiségű higanyt tartalmaznak, mint más halak, ezért korlátozni kell a fogyasztásukat.

Rost

A székrekedés sok terhes nőnél gyakori, de a teljes kiőrlésű gabonafélékből, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származó sok rost fogyasztása segíthet leküzdeni. Győződjön meg arról is, hogy elegendő vizet iszik.

Koffein

Egy kis koffein biztonságos, de vigyázzon, hogy ne fogyasszon túl sokat. Korlátozza magát napi 200 mg koffeinre – ez körülbelül 1-2 csésze eszpresszó jellegű kávé, 3 csésze instant kávé vagy 4 csésze közepes erősségű tea mennyiségének felel meg. Ne feledje, hogy az üdítőitalok, a csokoládé, a sport- és energiaitalok is tartalmaznak koffeint.

Alkohol

Az alkohol megzavarhatja a születendő gyermek agyának és központi idegrendszerének fejlődését. A baba egészsége érdekében a legbiztonságosabb megoldás, ha már a fogantatás előtt abbahagyja az alkoholfogyasztást, és a terhesség alatt nem iszik.

A terhesség alatti egészséges táplálkozással kapcsolatos további információkért és a magas ételmérgezési kockázat miatt kerülendő élelmiszerek listájáért tekintse meg ezt a tájékoztatót.

Ha további útmutatásra vagy támogatásra van szüksége, keressen fel egy táplálkozási szakembert vagy dietetikust, aki személyre szabott étkezési tervet készít Önnek. A Medibank Growing Family Extrák fedezetének részeként dietetikussal való konzultációra is igényelhet ellátást.